Hühnerfrikassee
fettarm & proteinreich
Mehlschwitze… klingt irgendwie nach Oma – waren das nicht Butter, Weißmehl und Sahne, in dem man alles so schön ertränken kann?
Nein, Mehlschwitze geht auch anders und ist auch besser als ihr Ruf. Statt massenhaft Butter und Mehl, genügen meist schon jeweils 1 EL sowie eine Mischung aus Brühe und Milch. Ihr könnt sogar ein gutes Rapsöl und Vollkornmehl verwenden.
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Und ihr glaubt ja nicht wie facettenreich Mehlschwitze sein kann, ob als Curry- oder Käsesoße zu Gemüse, als Zitronen-Dillsoße zu Fisch, mit Meerrettich zu Fleisch, aber auch für cremige One-Pot Gerichte kann man sie wunderbar hernehmen.
Anleitung für eine gute Mehlschwitze
Fett und Mehl im Verhältnis 1:1. Fett erhitzen bzw. Butter zerlassen und Mehl nach und nach am besten mit einem Schneebesen einrühren. Das Ganze muss sich miteinander wie eine Art Teig verbinden. Dann füllt man langsam heiße Flüssigkeit dazu, immer gut rühren, anfangs mit weniger Hitze, später mit etwas mehr Hitze und wenn es anfängt zu köcheln, wieder Flüssigkeit zugeben und so weiter, bis die gewünschte Konsistenz erreicht ist.
Ich gebe zu es bedarf ein wenig Übung, aber das Training zahlt sich aus…
Hühnerfrikassee
520kcal / 70g KH / 9g F / 35g E pro Portion
- 200 g Reis
- 300 g Bio-Hähnchenbrustfilet
- 3-4 Möhren
- 150 g TK Erbsen
- 3-4 Stangen TK Spargel
- 200 ml fettarme Milch
- 200 ml Gemüsebrühe
- 1-2 EL saure Sahne (optional)
- 1 EL (Vollkorn-) Dinkelmehl
- 1 EL Rapsöl oder Butter
- Salz, Pfeffer
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Reis wie gewohnt kochen. Filet in gesalzenem Wasser ca. 40min köcheln lassen (oder bei mir im Schnellkochtopf ca. 15-20min).
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Fleisch herausnehmen und würfeln.
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Möhren in Scheiben blanchieren.
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Mehl in Öl anschwitzen (siehe oben) und mit der Brühe und der Milch ablöschen.
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Erbsen, Spargelstücke, Möhren und Fleisch darin ca. 3min köcheln.
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Ich rühre den Reis meist komplett unter und lasse es gemeinsam noch ein paar Minuten ziehen.
